Vacances : un moment privilégié pour réapprendre à dormir.

 

Comment profiter des vacances pour retrouver un sommeil paisible et réparateur ? Réponses avec le Pr Damien Léger, président de l'Institut national du sommeil et de la vigilance.

 

(Stephan Gladieu/Le Figaro Magazine)

 

Pr Damien Léger - C'est vrai qu'un bon sommeil est réparateur de la fatigue physique et psychologique, mais il protège aussi contre des maladies chroniques. Il a été démontré que les personnes dormant moins de six heures par vingt-quatre heures ont un risque augmenté d'hypertension, de maladies cardio-vasculaires, d'obésité et de diabète par rapport à celles qui cumulent plus de sept heures de sommeil. De plus, les nuits trop courtes favorisent l'irritabilité, le manque de concentration et de mémorisation. La durée normale de sommeil pour les adultes est d'environ sept heures et quinze minutes l'été et de sept heures et quarante-cinq minutes l'hiver.

Effet paradoxal, le manque de sommeil rendrait optimiste?

Vous faites allusion à cette étude américaine publiée dans le journal Neuroscience qui affirme que les personnes en restriction de sommeil seraient exagérément optimistes et plus enclines que les autres à prendre des risques. Peut-être faudrait-il interpréter ces travaux autrement : les optimistes, qui ne sont pas trop anxieux, dorment mieux...

Comment, l'été, dorloter son sommeil?

C'est la période idéale pour récupérer. Durant une dizaine de jours, il ne faut pas s'imposer une activité trop intense mais laisser le corps se reposer: lire avant de s'endormir, faire la grasse matinée... Pour tous ceux qui ont des insomnies dans l'année, c'est l'occasion de réapprivoiser son sommeil, de le laisser revenir naturellement, sans recourir aux hypnotiques, en respectant une hygiène du sommeil.

En quoi consiste une telle hygiène?

Se lever et se coucher à la même heure chaque jour. Profiter de la lumière du jour le matin. Avoir des périodes de relaxation dans la journée. Prendre un repas léger le soir avec des glucides et des légumes, en limitant les protéines, qui ont un effet stimulant, et les excitants comme l'alcool ou le café. L'alcool entraîne un état de somnolence mais entrave le bon sommeil et favorise les éveils nocturnes, les ronflements et les apnées du sommeil.

Faut-il courir pour bien dormir?

L'exercice physique régulier - natation, vélo, marche - est un excellent allié du bon sommeil parce qu'il limite le stress et l'anxiété. Mais il doit être pratiqué cinq à six heures avant de se coucher et non dans la soirée. Le sport augmente l'éveil et la température interne. Après une séance sportive intense, en début de soirée, votre cerveau a besoin de deux à trois heures pour se mettre en condition d'ensommeillement.

Et quel bénéfice tire-t-on d'une petite sieste?

Chacun de nous ressent le besoin d'un petit somme entre 13 heures et 15 heures. Et ce désir n'est pas forcément lié à la digestion d'un bon repas mais dépend plutôt de la durée de la nuit précédente ou de l'existence d'une dette de sommeil. Dans l'année, nous ne disposons pas toujours du temps nécessaire pour nous y adonner. Donc, il faut en profiter l'été, sauf si l'on est insomniaque. Idéalement, elle ne devrait pas excéder vingt minutes. Au-delà, le dormeur peut entrer dans un sommeil profond et avoir des difficultés à se réveiller. Ces méridiennes de quinze à vingt minutes sont reconnues comme très récupératrices de la fatigue intellectuelle. Elles auraient même un effet bénéfique sur la prévention du risque cardio-vasculaire.

L'astuce du jour?

Elle consiste à ne pas s'exposer à la lumière en fin de journée, car cela retarde l'arrivée du sommeil. Cela peut sembler anodin mais c'est efficace. Porter des lunettes de soleil, même en fin d'après-midi, est un bon réflexe lorsque la luminosité est trop forte. Cela laisse le temps à la mélatonine de se sécréter.

Une chaleur de plomb est-elle compatible avec un sommeil de plomb?

L'été, certains souffrent de difficultés d'endormissement du fait de la hausse des températures, notamment les personnes âgées et les jeunes enfants. Si l'on a chaud, il ne faut pas hésiter, le soir, à prendre une douche fraîche ou tiède, avant de se coucher. La température corporelle qui varie de 37 à 37,5 °C dans l'après-midi est maximale en fin de journée. Elle doit diminuer pour favoriser l'endormissement et permettre d'atteindre plus facilement le stade du sommeil lent profond, qui est aussi la phase la plus récupératrice pour la fatigue physique, et la plus nécessaire au bon état de l'organisme.

On dit aussi: «Lit de plume, sommeil de plomb, lit de plomb, sommeil de plume»...

La literie participe réellement à la qualité du sommeil. Qui, d'ailleurs, n'est pas toujours facilement retrouvée l'été dans les lits parfois défoncés des maisons de vacances. Comme le souligne une réclame: «Au bout d'un certain temps, un lit n'est plus un lit mais un délit.» La literie doit être suffisamment ferme, sans être dure, aérée et recouverte de matière naturelle afin de permettre l'échange thermique qui facilite un meilleur sommeil. Elle doit être spacieuse, au moins 15 centimètres de plus que la taille du dormeur, et bien entretenue. Les rhinites allergiques et l'asthme nocturne sont souvent dus à une literie ancienne, chargée d'acariens. Un vrai cauchemar...

 

__________________________________

 

Les clés du sommeil du Pr Damien Léger

Se lever et se coucher aux mêmes heures,durant la semaine, et ne pas se décaler de plus d'une heure le week-end.

Prendre soin de l'environnement de la chambre en éliminant les sources de bruit, en fermant les volets le jour afin de la protéger de la chaleur. La température de la chambre doit rester proche de 19 à 20 °C.

Eteindre tout appareil électroniquedans la chambre au cours de la nuit: téléphone mobile, ordinateur...

Bien s'exposer à la lumièrele matin, et l'éviter le soir.

Bien choisir et entretenir sa literie. Un matelas doit être à la fois ferme pour permettre au corps de rester horizontal sans compressions et suffisamment souple pour accueillir nos courbures physiologiques et laisser le corps se mouvoir au cours de la nuit. Pour bien le choisir, faites ce simple test : allongez-vous et appuyez-vous sur un coude. S'il s'enfonce dans le matelas, c'est que ce dernier n'est pas assez ferme. Il sera trop ferme, en revanche, si en étant couché sur le dos, vous pouvez passer la main entre les reins et le matelas.

Prendre une boisson chaude, le soir, même l'été, a pour effet de diminuer la température centrale. Le tilleul, la fleur d'aubépine et la verveine sont réputés pour leurs vertus apaisantes.

 

Cet article, de Martine Betti-Cusso, a ét publié dans la rubrique santé du Figaro. Vous pouvez le retrouver en suivant ce lien.

  

Oreillers en latex naturel bio coton et bio lin, personnalisables

Oreillers en latex 100% naturel, Bio Coton et Bio Lin, dimension et épaisseur au choix.